锕锕锕锕锕好痛不要顶了好多「二年前」と彼女は短く答えた。「癌よ。脳腫瘍のうしゅよう。一年半入院して苦しみに苦しんで最後には頭がおかしくなって薬づけになってcそれでも死ねなくてc殆んど安楽死みたいな格好で死んだの。なんていうかcあれ最悪の死に方よね。本人も辛いしcまわりも大変だし。おかげてうちなんかお金なくなっちゃったわよ。一本二万円の注射ぽんぽん射つわcつきそいはなきゃいけないわcなんのかのでね。看病してたおかげで私は勉強できなくて浪人しちゃうしc踏んだり蹴ったりよ。おまけに―」と彼女は何かの言いかけたが思いなおしてやめc箸を置いてため息をついた。「でもずいぶん暗い話になっちゃったわね。なんでこんな話になったんだっけ」　　方式三，短信报案。编辑“姓名+有效证件号码+ 联系电话+投资平台+投资金额+待兑付金额”发送至短信平台，号码为1069055920200110。n7Jw9-lWqhA8CvXexN7dgjJJ3jo-如何避免久坐对血压的伤害？答案看这里→｜世界高血压日

　　2024年5月17日是世界高血压日，今年的主题是“精准测量，有效控制，健康长寿”。

　　心脏是全身血液运行的泵，是动脉的起点、静脉的终点。因此，久坐、下肢不动对血管、血压的危害势必会累及心脏。

　　什么是久坐

　　久坐指的是在清醒状态下，以坐姿、躺卧姿势等，能量消耗≤1.5METs的行为。

　　MET即代谢当量，是以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的指标。1MET约相当于安静坐着时的能量消耗(耗氧量)，即每千克体重每分钟消耗3.5毫升氧气。

　　再简单一点讲，持续坐90分钟就可以看作久坐了，比如坐式工作、玩电子游戏、看电影、乘坐高铁或飞机、坐着开车等。由此可见，“久坐族”比比皆是。

　　2022年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现，每天久坐不动时间＞6小时的人与每天久坐不动时间＜2小时的人相比，患12种慢性病的风险增加了26.7%，其中就包括心血管疾病。

　　久坐与高血压

　　尽管针对高血压的各种检查手段和药物治疗措施层出不穷，但最便捷、经济的还是生活方式调整。其中，避免久坐对促进血压及心血管健康十分重要。

　　久坐会导致血管内皮功能异常，使得血管内皮细胞释放出一些物质，这些物质可引起血管收缩，升高血压。此外，久坐引发血液循环不畅，血液中的一些代谢废物不能及时被清除，也会导致血压升高。

　　高血压增加了心脏的负荷，尤其是左心室。长期的负荷最终会导致心脏的结构发生变化，刚开始的时候可能会出现左心室肥大，就像运动员可能出现肌肉肥大一样。心脏血压高带来的负荷，一开始是有益的，但随着负荷的增加，最终会失代偿。而长期高血压还会加重动脉粥样硬化，诱发冠心病，导致心绞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、肾功能不全等严重并发症。

　　一定要“动起来”

　　如今，人们的生活和工作方式发生了很大变化，许多工作都需要长时间在案头完成，越来越离不开电脑。有研究统计显示，成年人每天通常要坐7～11.5小时，其中有18.8%的成年人不但不爱运动，而且每天久坐时间超过了6小时。久坐时间过长增加患心血管疾病的风险。多项研究提出，要将“少坐、多动”作为一种预防和管理心血管疾病的重要方法。

　　运动能增加基础代谢率，让全身的细胞、组织和器官的新陈代谢都显著增加，达到高于久坐状态的水平，进而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑块形成及各种心血管事件发生的风险。通过定期稍微动一动来“打断”久坐，久坐者就能够改善下肢血管功能和血流量，保护腿部血管功能。全身的血液循环变得通畅、轻盈，这对高血压患者及高危人群有益。

　　除要确保每天的活动时间外，还要减少坐着的总时长，也就是要避免“身体活跃但久坐不动”的情况。

　　成人一天里坐着的时间往往很多。具体来说，以每天睡8小时且不工作的退休人员为例，在睡觉以外的16小时内，虽然累计活动时间为1.5小时，但是总共花了14.5小时坐着(用于吃饭、聊天、看电视、阅读)。根据身体活动指南，虽然活动量达标了(被认为是身体活跃)，但是除了睡觉，其余大部分时间都是坐着。

　　《健康中国行动(2019—2030年)》鼓励劳动者个人注意通过伸展活动等方式缓解肌肉紧张，比如每隔1～2小时起身休息一下，可以弯弯腰、抬抬肩、做扩胸运动等。

　　笔者给大家推荐一项简便有 效的“踝泵运动”，就像踩缝纫机的动作。具体方法是向上勾起脚尖，让脚尖朝向自己，维持10秒左右，之后再伸脚尖向下，保持10秒左右，就这样循环反复地屈伸踝关节。

　　当然，改变生活方式要循序渐进，选择适合自己的运动方式和强度。如有条件，可以进行人体成分分析、心肺运动试验等，在科学的指导下逐渐运动起来，轻盈起来，健康起来。

　　作者：国家健康科普专家库专家、北京医院心内科主任医师 汪芳

　　策划：谭嘉 王宁