很多老年朋友有每天活动的好习惯，如散步、快走、慢跑等。不过，有一类运动被大家忽视了，它就是力量训练。力量训练可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提升运动能力，有助于控制血糖、血脂、血压，改善身体成分、血管功能、免疫系统功能等。
老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶，作为力量训练的器材。在训练过程中，根据自身能力调整阻力/重量。下面，以弹力带为例，介绍适合老年人的力量训练方法。
上肢力量训练
01
单臂推举
将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述过程。
动作要点：肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。
02
双臂前推
将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。
03
双臂下拉
将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上。坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。
04
直臂后拉
坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。
下肢力量训练
01
动态半蹲
背靠墙面(也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动)，双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
您也可以练习以下动作，8~12次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。
02
双脚提踵
双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中于小腿后侧。
03
双腿臀桥
平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。
温馨提示
以上动作可做8~12次/组，3组/天，每周锻炼2~3天。建议您先咨询物理治疗师，进行安全性评估，排除潜在的不安全因素后，根据力量评估结果制订力量训练方案，并在专业人士的指导下进行力量训练。老年朋友可根据实际情况调整。
需要提醒的是，力量训练应把握四个原则：
1.针对性 人体不同部位的肌肉有着不同的功能，因此要通过不同的动作(如上肢、下肢特定的运动)锻炼肌肉(群)。
2.超负荷锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力，否则肌肉会安于现状，起不到锻炼效果。
3.渐进性 锻炼的强度要循序渐进，当力量训练达到一定程度后，可适当提高强度。
4.持续性力量训练需要长期坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。
(“健康中国”微信公众号 来源：《老年健康报》作者：四川大学华西天府医院康复医学科 胡越空 贾程森)
杨婕仪扑哧一笑：“还装呢，听南林哥哥说，您这是路见不平，拔刀相助，想要英雄救美，谁知道是人仰马翻，最后据说还落得个鸡飞蛋打，人财两空是吧？”
“钱包？！”杨婕仪笑容突然僵住了，我的心一沉。“什么钱包？我有偷你的钱包吗？”
六千平方米的厂房，本来可以支持六千万的产值，但是厂房过度分散，预计只能支持四千万左右的产值，到了四千万产值就会非常拥挤了。四千万产值，即每个月三百万产值左右，我预计到下半年，即可达到三百五十万以上的月产值目标。
如果白洁不幸逝去，这无疑，对我的打击是毁灭性的，在心里默默的为她祈祷。我与她虽然没有爱情，但是我们拥有亲情，是至真至纯、超越兄妹的亲情，至于最后这十三天我与她是不是爱情，就要仁者见仁，智者见智了。如果说牡丹的出走是对我对爱情的毁灭，那么白洁的离开是将会是对我心灵的彻底摧毁。我始终弄不明白，为什么我爱的人一个个遭受苦难，牡丹、莎织、包括何可、子寒、最爱的魔女；为什么我爱的这么沉重，有深的深的罪感，我错了吗？错在哪？也许有人会说，你不该爱上别人，可是在这个社会，从一而终、守着老婆孩子过日子就叫爱，就是好男人吗？这可能吗？依然的迷乱。
“怎么？你敢说我不保守？别以为我不知道你一直在偷瞄着我，我装住不知道而已还故意说什么柳下惠，哼。”她往我的面前走，依旧和我保持一掌的距离，“谁叫你爱说自己是柳下惠的呢，怪只能怪自己，还敢先说我的不是。”老年朋友请注意，医生喊您做力量训练啦！| 运动是良医“喂！你好！那位？”
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