您家老人有没有肌少症？在家可以自测！

　　千金难买老来瘦？存钱不如存肌肉？老年人最怕跌倒摔跤，尤其是肌肉缺少的老人，跌倒骨折等患病风险更容易增加，肌肉减少就是肌少症。

　　如何预防肌少症？增 加老年人的肌肉？老年医学科专家为您解惑。

　　在家可以自测！

　　肌少症是肌肉减少症的简称，是指随着年龄的增长而出现的进行性全身肌肉减少、肌肉强度下降以及肌肉生理功能减退的综合征。

　　肌少症对老年患者生活质量影响相当大。比如它会导致肢体力量减弱，没有平衡性，使老年人易于跌倒、摔伤等。同时肌少症使人的调节力、免疫力下降，易受外感风寒，增加糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。

　　◎肌力减退，活动能力下降，日常活动如行走、坐立等完成困难，甚至导致平衡障碍。

　　◎易发生跌倒、骨质疏松症或骨折。

　　◎乏力、衰弱、手部力量差、受伤后恢复慢。

　　老年人对照自己的身体情况，就可初步判断是否患有肌少症，如果还不确定，可以到老年科做检查，从而进一步确诊。

　　我们可以教给老人一些非常简单的方法，在家里不借助任何工具就可以进行自测。

　　首先最简单的我们可以尝试指环试验。具体方法是：我们坐在椅子上，让大腿和小腿成90O，双脚自然放在地面上，用双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位，看是否能完全环绕住。无法圈住小腿，说明小腿的肌肉足够饱满，患肌少症的风险较小；能环绕住，或还有剩余的空间，说明有患肌少症的风险。

　　另外，还可以用一个主观的自评量表(SARC-F)，通过自评的实际情况自己可以打分，分五个维度。

　　如果把这五个维度的问题都回答完，加起来得分在4分以下，就说明状态基本正常。如果自评以后得分大于等于4分，考虑有肌少症可能，建议老年朋友来老年科专科进行进一步检测，确诊有没有肌少症的问题。

　　如何缓解肌少症？

　　运动干预最为经济有效

　　首先需要摒弃“千金难买老来瘦”的错误观念，一方面需要均衡膳食，多补充优质蛋白质，另一方面就是持之以恒的运动，老年人可以通过抗阻力运动增长肌肉，还可以促进蛋白质的吸收。只有合理饮食，适度运动，才能维持肌肉水平，远离肌少症。

　　国内外多项研究证实，运动干预是缓解肌少症经济有效的方法之一， 不仅能增加老年人的肌肉质量、提高肌力，还能改善身体功能。无明显运动禁忌证的老年肌少症患者均应进行有规律的运动训练。有慢性病的老年患者最好在专业医师指导下进行。理想的运动应至少包括热身、抗阻运动、有氧运动、平衡训练、休息和放松五个步骤。

　　⒈热身 进行运动训练之前，应先进行3—5分钟热身运动。一般选择慢走和关节活动。目的在于调整身体机能和状态，降低运动中肌肉、韧带、关节因运动损伤的可能性。

　　⒉抗阻运动 可以采用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等，根据患者体重选用相对安全的重量阻力。先从初级阶段开始，建议初级阶段每个动作重复8—10次为1组，每次进行1—2组，组间休息1—2 分钟，需要增加抗阻运动强度时，先增加重复次数，再增加训练负荷，循序渐进很重要！每次抗阻训练建议持续30—60分钟，每周至少2—3次，两次训练的时间需间隔48小时。

　　⒊有氧运动 可以选择中国特色的传统运动健身方式，如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等，也可以选择国内外最普遍推荐的6分钟走、2分钟高抬腿、骑健身车。如果是与抗阻运动同时进行，建议每次有氧运动的时间为10—20分钟；如果是单独进行有氧运动，时长可相应延长至30—45分钟，每周至少3次。有氧运动中应监测心率的变化，维持运动时的心率在中等强度。

　　⒋平衡训练 (1)静态平衡：身体不动时、保持身体在某种姿势的能力，如三步势平衡、单腿站立等，建议每个静态动作从坚持10秒开始，逐渐增加至1—2分钟。(2)动态平衡：身体在运动中保持平衡的能力，可以选择坐立训练、行走训练和我国传统健身方式如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。

　　⒌休息与放松 完成连续的抗阻训练、有氧训练及平衡训练后，应慢走2分钟，拉伸当日锻炼主要肌群关节，促进血液循环，有利于运动干预的持续规律进行。

　　“有钱难买老来瘦”过时了！

　　肌少症如何补充营养？

　　肌少症的发生和发展与多种因素相关，营养不良是主要的病因之一， 首先要摒弃“有钱难买老来瘦”的传统观念，补充每日所需的营养，营养管理是防治老年肌少症的有效手段。

　　◎蛋白质 蛋白质是抵抗肌少症的物质基础。老年人膳食蛋白质摄入不足会加速肌肉萎缩、器官功能退化。肌少症老年患者推荐每天蛋白质要吃到60-90克，优质蛋白质比例最好能占到50%及以上。动物性食物、蛋类、奶类和大豆及其制品都是优质蛋白来源。

　　蛋白质该怎么吃——

　　⒈每天300-500毫升奶或奶制品。

　　⒉动物性食物优选鱼和禽类；吃畜肉应选择瘦肉。推荐每天吃120-200克动物性食物，每周吃至少2次水产品，每天1个鸡蛋。

　　⒊经常吃豆制品，适量吃坚果。

　　⒋正常摄入不足时，可以在医生指导下选用乳清蛋白及特殊膳食等口服营养补充剂。

　　◎维生素D 建议老年人维生素D的补充剂量为每天600-800IU。

　　如何增加维生素D的摄入？

　　⒈增加户外活动和户外晒太阳的时长。

　　⒉适当多吃海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物。

　　⒊结合血清25(OH)D的浓度，在医生指导下补充维生素D。

　　(当血清25(OH)D<50nmol/L时可予以补充)

　　◎ω-3多不饱和脂肪酸 在控制热量的情况下，适当多吃深海鱼类、海产品等，增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入，有助于增加肌肉力量和改善肌肉功能。

　　◎肌酸 肌酸可以快速提供能量，增加瘦体重(去脂体重)，帮助完成更长时间和更高强度的运动，刺激肌肉力量和质量增长。日常平衡膳食即可满足人体对肌酸的需求。

　　◎维生素和矿物质 维生素和矿物质是肌肉生长的催化剂。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300g—500g，深色蔬菜应占1/2，推荐每天摄入200g—350g的新鲜水果。需要注意，果汁不能代替鲜果。

叶静宜（记者 林佑民）09月19日,央视非常罕见地发布了解放军维护我国主权的视频，视频中歼-16战斗机在多次警告外机无效后采取行动，凌空发射数枚热焰弹“啐”了对方一脸，最终外机不得不狼狈逃离。众所周知，我国拥有辽阔的领土和海疆，也因此带来了不少的潜在威胁，而解放军作为维护我国主权的力量，曾无数次击退来犯之敌。歼-16释放热焰弹近日，央视军事首次曝光了一则视频，详细展示了在一次外国巡逻机试图侵闯我国领海线时，解放军是如何依法维权的。视频中，外国军机以接近90度的垂直角度悍然向我国领海线冲来，解放军早已观测到这架形迹可疑的外机，在对方露出马脚的第一时间派出歼-16战斗机进行驱离。歼-16不断接近并出现在对方的视野范围中后，我方对外机进行了第一次警告，对方却仿佛没看到一般，旁若无人地继续闯入。对于这种行为我们没有忍让，歼-16战机在接到指令后，果断发射了热烟弹，一时间火光和烟雾在天空中弥漫开来，对方可能是没想到解放军直接“贴脸开大”，明显被吓了一跳。热烟弹释放的场景十分壮观值得一提的是，我们在这个阶段使用的热烟弹看起来威力十足，但其本质上是用于摆脱敌机的红外锁定，干扰对方导弹射击的防御性武器。这种干扰弹在使用后会发出耀眼的光芒的大量的烟雾，就像是在飞机后展开了一双翅膀一样，因此还有一个“天使耀斑”的外号，也常被用于飞行表演当中。由此可见虽然外机的行为十分过分，但我们还是“手下留情”地使用了热烟弹这种信号明确又不会造成实质性伤害的武器。没想到对方的下限远超我们的想象，在被热烟弹吓得够呛后，先是假装绕行一圈准备撤离，随后突然加速打算继续冲闯。对于这种“冥顽不化”的对手必须要出“重拳”，歼-16的飞行员展现了过人的胆识和高超的飞行技术，驾驶战机横向切过外机的机头，直接释放了铝箔条，“啐”了对方一脸，对方只好逃离了现场。虽然视频中，我们非常贴心地给外机打了码，但结合之前的公开信息，我们不难推断出，这次冲突很可能是当年解放军驱逐澳大利亚P-8A反潜巡逻机时的场景。当时澳方官员曾非常不满地表示，解放军在驱离对方时做出了“危险动作”，但央视发布的视频中我们的行为始终冷静克制，就像是一记响亮的耳光，狠狠地打在了对方的脸上。澳大利亚巡逻机据说当时歼-16释放的铝箔条有一些被倒霉的澳大利亚军机吸入到了发动机之中，导致该飞机一度“险象环生”，操作飞机的驾驶员患上了严重的心理疾病，需要定期接受治疗。澳方的行为生动的诠释了什么叫“自作自受”，而解放军则形象地展示了什么叫“狭路相逢勇者胜”，中国在维护主权方面的决心永远是坚定的，外部势力若敢挑衅只能碰个头破血流。

叶静宜（记者 林与伟）09月19日,封面新闻记者 赵紫萱9月14日，成都市民康先生向封面新闻反映，此前他交付了7万元装修款，但房子只做了水电部分，该装修公司门店就已被查封，老板也“人间蒸发”，一时之间不知该如何维权。对此，记者走访了康先生反映的成都大中发装饰工程有限公司等地，了解相关情况。天眼查显示，成都大中发装饰公司有多条“自身风险”现场走访：有保险公司在现场登记9月14日，记者来到大中发装饰公司楼下，看见有一个临时搭建的遮阳篷，有几位保险公司的工作人员正在登记消费者信息。康先生说，他今年7月与大中发装饰签订了合同，交付了定金和材料费共计7万元。9月13日，装修工人告知康先生，大中发装修公司老板“跑路”了，因此要全面停工，工人让康先生走法律途径去解决这个事情。“才进场开始安装水电，可能也就花了1万元左右，剩下的怎么办？”康先生说，“介绍我来的销售就有很大问题，公司都欠了他2个月的薪水了，他还要向我推销。”保险公司工作人员正在帮消费者进行登记康先生说：“当时签合同的时候，大中发附赠了我一个保险，所以现在唯一的办法就是过来登记，后续看看保险公司怎么赔付。”另外一位消费者吴先生也花了7万元在大中发装饰公司装修，从开工到现在，5个月过去了，装修只进行了一半，目前也面临停工。“之前销售说会给我买保险，今天我来看根本就没给我买。”吴先生说。涉事公司电话无人接听消费者维权困难天眼查显示，成都大中发装饰工程有限公司成立于2017年，注册资本200万，法人为程建辉。当天记者多次拨打公司及门店电话，均无人接听。随后，记者来到春熙路街道办事处了解情况，工作人员称有同事在现场处理此事，随后拒绝了记者采访。春熙路街道办事处工作人员称有同事正在现场处理“街道办工作人员让我去找派出所，等会我准备去派出所报案。”康先生说。律师：建议消费者避免一次性支付大额款项面对装修公司出现经营异常，消费者要如何维护自身权益？如何降低自身风险呢？四川法奥律师事务所管委会主任代鹏说，对于目前遇到问题的消费者来说，尽快报警、收集证据、向相关部门投诉以及民事起诉等都是有效的维权方式。“通过向法院起诉获得法院胜诉判决书并申请强制执行，在执行过程中可以根据情况申请追加未实缴出资的股东承担责任。”代鹏说。同时，他也提醒大家在选择装修公司时要谨慎，签订合同要细致，施工过程要监督，付款方式要合理，避免一次性支付大额款项，以最大程度降低风险。

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