肌肉力量是人体肌肉在运动中克服内部和外部阻力做功的能力。18~30岁时,人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态。过了这个时期,肌肉开始走下坡路,每十年可能流失3%~10%的肌肉。尤其是不经常运动的人,肌肉衰退更快。
老年人力量下降,直观表现是肌肉围度下降、体积缩小,微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少。肌肉力量的增龄性减退可导致老年人身体出现功能受限,甚至失能。
肌肉力量衰退对健康的四个危害
老年人肌肉力量衰退对健康的危害主要表现在几个方面。
首先,肌肉是人体最大的能量消耗器官,肌力衰退意味着肌肉体积缩小,导致人体代谢率降低和能量消耗减少,最终可能引发超重或肥胖;
其次,肌肉力量衰退会降低肌肉对身体器官的保护,从而增加疼痛和受伤风险;
再次,肌肉力量不足、肌肉体积减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病发生风险增加;
最后,肌肉力量不足使生活中的动作,如起身、行走等不顺畅,平衡和协调能力下降,增加跌倒风险,严重影响日常生活质量。因此,保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。
除了定期健康评估和监测、摄入充足的优质蛋白(如鸡蛋),保持良好的睡眠,规律的力量练习也是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施。
如何进行规律的肌肉力量练习
规律的肌肉力量练习 能在一定程度上帮助老年人保持肌肉体积和质量。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主,每周进行2~3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼,保障肌肉得到充分的恢复。
老年人力量练习重在循序渐进,从极低到低强度练习,多重复次数(如10~15次/组)。可以从练习1组开始,适应一段时间后再增加强度,重复8~12次/组,练习2~3组,组间休息2~3分钟。
坚持运动即可,不必追求增加练习强度。必要时,可以寻求专业的运动康复师或健身教练帮助,确保锻炼的安全性和有效性。
除了规律的力量练习,老年人尽量保持良好的生活方式,如散步和做家务等,避免久坐,同时增加平衡性训练,如金鸡独立等,有助于肌肉骨骼健康,减少跌倒风险。
作者:北京体育职业学院研究员 安江红
视频:国家体育总局体育科学研究所研究员 徐建方
她车子在停车场门口停住了,交停车费。
“想看你跳舞,是穿着衣服的舞。”
“是你请我?”我假装问他是不是他掏钱,实际意思是问只有两个人吗?
她硬邦邦说道:“哦……这样啊!我告诉你殷然,你别以为王华山替你撑腰我就不敢拿你怎么样,你看看你在公司里这段时间做了些什么,我手里的证据足够踢你出公司。”
“阿信……你带我到哪了?”老年人怎样增强肌肉力量?|提素养 促健康“殷悦,为什么以前我打电话回家,妈妈总是抢着说话,这段时间我打电话回家,问妈妈在干什么,他老是支支吾吾的!?”有一段时间没听到自己母亲的声音,我心里一直紧张着母亲是不是出事了?
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