肌肉力量是人体肌肉在运动中克服内部和外部阻力做功的能力。18～30岁时，人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态。过了这个时期，肌肉开始走下坡路，每十年可能流失3%～10%的肌肉。尤其是不经常运动的人，肌肉衰退更快。

　　老年人力量下降，直观表现是肌肉围度下降、体积缩小，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少。肌肉力量的增龄性减退可导致老年人身体出现功能受限，甚至失能。

　　肌肉力量衰退对健康的四个危害

　　老年人肌肉力量衰退对健康的危害主要表现在几个方面。

　　首先，肌肉是人体最大的能量消耗器官，肌力衰退意味着肌肉体积缩小，导致人体代谢率降低和能量消耗减少，最终可能引发超重或肥胖；

　　其次，肌肉力量衰退会降低肌肉对身体器官的保护，从而增加疼痛和受伤风险；

　　再次，肌肉力量不足、肌肉体积减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病发生风险增加；

　　最后，肌肉力量不足使生活中的动作，如起身、行走等不顺畅，平衡和协调能力下降，增加跌倒风险，严重影响日常生活质量。因此，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。

　　除了定期健康评估和监测、摄入充足的优质蛋白(如鸡蛋)，保持良好的睡眠，规律的力量练习也是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施。

　　如何进行规律的肌肉力量练习

　　规律的肌肉力量练习 能在一定程度上帮助老年人保持肌肉体积和质量。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2～3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。

　　老年人力量练习重在循序渐进，从极低到低强度练习，多重复次数(如10～15次/组)。可以从练习1组开始，适应一段时间后再增加强度，重复8～12次/组，练习2～3组，组间休息2～3分钟。

　　坚持运动即可，不必追求增加练习强度。必要时，可以寻求专业的运动康复师或健身教练帮助，确保锻炼的安全性和有效性。

　　除了规律的力量练习，老年人尽量保持良好的生活方式，如散步和做家务等，避免久坐，同时增加平衡性训练，如金鸡独立等，有助于肌肉骨骼健康，减少跌倒风险。

　　作者：北京体育职业学院研究员 安江红

　　视频：国家体育总局体育科学研究所研究员 徐建方

她车子在停车场门口停住了，交停车费。

“想看你跳舞，是穿着衣服的舞。”

“是你请我？”我假装问他是不是他掏钱，实际意思是问只有两个人吗？

她硬邦邦说道：“哦……这样啊！我告诉你殷然，你别以为王华山替你撑腰我就不敢拿你怎么样，你看看你在公司里这段时间做了些什么，我手里的证据足够踢你出公司。”

“阿信……你带我到哪了？”老年人怎样增强肌肉力量？｜提素养 促健康“殷悦，为什么以前我打电话回家，妈妈总是抢着说话，这段时间我打电话回家，问妈妈在干什么，他老是支支吾吾的！？”有一段时间没听到自己母亲的声音，我心里一直紧张着母亲是不是出事了？