掉秤慢，瘦不下，易反弹

　　减肥为啥这么难？

　　近期，网上热议某女演员为拍摄新电影而减肥百斤的消息。很多网友表示受到了激励，要在春天来临之前好好努力，“争取减掉身上的肥肉”。虽然女主角的体重变化可能是新片宣传的一部分，但减肥话题总是吸引眼球，也值得讨论。怎样才能减肥成功？减肥究竟有哪些门道？我们来聊聊这件事。

　　减肥之前，首先要明确自己有无必要减肥，一般看2个指标：体重指数(BMI)和腰围。成年人BMI值的正常范围应为18.5—23.9kg/m2，当BMI值大于23.9时，应及时减肥；与此同时，腰围比体重更重要，成年男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米就属于腹型肥胖，也需要减肥。一般来说，建议男性腰围不超过85厘米、腰臀比不超过0.9，建议女性腰围不超过80厘米、腰臀比不超过0.8。

　　一般来讲，一个体重200多斤的人减重速度会比120斤的人快很多。即使如此，要想每个月瘦至少8斤且持续10个月以上，是一件非常困难的事。

　　有人问，可以通过抽脂减肥吗？

　　实际上，要想身体每个部位都均匀地瘦下去，达到理想的体型，抽脂的难度很大。再者，抽脂之后变松的皮肤还要通过拉皮来收紧，对脸部和裸露部位来说，不一定能达到原来的平滑度和紧绷度。此外，抽脂减肥能减少皮下脂肪，却不能减少内脏脂肪，对人体代谢无益，如果不改变原本的饮食生活习惯，抽脂之后仍然会反弹。

　　也有人问，是不是可以切胃或节食减肥？

　　事实上，节食减肥会迫使人体逐渐适应低能量摄入状态，使能量代谢水平大幅下降，从而逐渐陷入疲劳乏力、掉头发、皮肤变差、月经紊乱、肌肉流失、抵抗力下降的状态，甚至可能诱发进食紊乱症和甲状腺功能异常。

　　如今，食物极大丰富，一个人或许能做到饿上几天，但很难做到持续饿一年。即便能够做到，如果长期每天吃得同样少，体重下降也会越来越慢，甚至出现饿着也不瘦乃至由于营养不良而水肿的极端情况。

　　在这种状态下，如果你是演员，很难正常工作，特别是在拍摄与搏击有关的电影时，毕竟一招一式要靠肌肉发力来呈现。一个饿得摇摇晃晃的人，一个肌肉松弛的人，能成功扮演需要高度肌肉力量的角色吗？

　　因此，最有可能的方法是通过控制饮食、增加运动瘦下来，也就是大家熟悉的“管住嘴，迈开腿”。一般来说，超重和肥胖问题主要是由食物摄入过多、饮食缺乏纤维、不规律进食及缺乏体育锻炼等不健康生活方式引起的，遗传、心理、经济和文化等因素也会对肥胖产生影响。对超重和肥胖者而言，重要的是找到正确方法，纠正所有致肥因素，进行多方面的生活方式干预，如合理膳食、科学运动、保持良好睡眠和健康积极的心态等。

　　然而，即便有专业运动指导，即便可服用营养补充剂，要在一年内瘦100斤，无论对谁都是很艰难的事。有人好奇，演员是不是真的瘦了100斤？具体数字不用拘泥，只要看起来像个拳击手，就说明减肥确实成功了。

　　减肥之前的“3个问题”

　　为什么有人减肥取得了阶段性成功，而大部分人无法坚持呢？

　　首先要看减肥效益。一个人是否会采取某种健康行为，取决于这种行为的效益和障碍的大小博弈。如果效益大、障碍小，就容易行动并坚持；反之，很可能不愿行动或半途而废。

　　其次看有无专业人士的指导。为保证减肥成功，有人请了优秀的健身教练，还有人请了有专业资质的营养师，有专业人士的督促、指导，减肥相对不容易半途而废。在减肥的过程中加入运动，不仅能促进减肥的成功，而且能更好地塑造人的体形。同样减重20斤，饿瘦的人和靠运动瘦下来的人不仅体形变化完全不同，体能状态、皮肤的松弛程度也是完全不同的。

　　举个例子，为什么营养师们的身材大都比较正常？因为他们有专业知识，了解肥胖的危害、应该如何减肥，同时又要维持职业形象，比别人更有控制健康体形的内在动力，因此他们会选择长期健康饮食，也会常年坚持锻炼。

　　第三，看社会支持环境。长期坚持某种健康行为需要一个好的支持环境，包括人际情感的支持和物质环境的支持。

　　每个要减肥的人都可以想想这3个问题：我的减肥动力有多大？我有没有寻求专业人士的帮助？我有没有良好的减肥支持环境？

　　从减肥动力来说，如果仅仅是为一个短期目标而减肥，那么当时可能动力满满，等目标达成之后，动力减弱，如果不再继续努力，体重很可能会反弹。

　　从专业知识角度来说，如果被自媒体的极端瘦身潮流所裹挟，建立了不切实际的体重目标，采用错误、极端的减肥方法，那么即便是意志坚强，也难以达到美丽的预期，往往不是出现暴食症、贪食症、厌食症等心理行为障碍或患上各种疾病，就是形容憔悴、体力衰弱、身体浮肿、月经不调、提前衰老。

　　此外，要长期维持健康行为，一个人单打独斗是很辛苦的。既需要家人、熟人、同事等人际关系的支持，也需要良好餐饮营养环境的支持——如果周围的人能体谅减肥者，理解他们避免大吃大喝的需求，不嘲笑他们，常鼓励他们；如果单位和社区能够提供健康餐；如果餐馆中有更多适合减肥者的套餐和外卖食物……减肥者达成减重目标、避免体重反弹就会容易一些。

　　减肥之后的“3重隐忧”

　　现实中，很多人对体重缺乏正确认识，也不关注发胖的原因，而是把减肥当作“毕其功于一役”的事情：减肥期间饥肠辘辘、汗流浃背，体重减轻之后又重回错误的饮食生活习惯，这样必然导致体重反弹。如果体重上下波动过大，忽胖忽瘦，可能比一直胖着还要损害健康。

　　其实，短期内减轻体重并不难，难的是体重长期不反弹。如果把衡量减肥是否成功的时间维度拉长到3年以上，就会发现，那些快速掉秤的人很难笑到最后——通过极端的方法瘦下来，只会给自己带来更多麻烦。

　　能否长期维持减肥后的体重？对于在一段时间内快速瘦下来的减肥者而言，往往存在3个隐忧——

　　首先，在长期压抑食欲之后，食欲可能会反弹，存在进食紊乱症的风险。例如，这位减肥取得阶段性成功的演员说过一段话：“(电影杀青后)我光着膀子，吃了五包巧克力威化，一共30块……现在回忆起来感觉自己特别帅，像一个疲惫的勇士拿着自己的战利品！”

　　连续吃30块巧克力威化是一种报复性的进食，这样的食物营养价值很低，对身体并无明显益处。正常情况下，吃两三块就会觉得很腻。然而，在饮食不足时，人对开包即食的各种低营养甜食的兴趣会大幅上升，这是进食紊乱症的苗头，必须高度警惕，避免其发展为暴食症或贪食症。

　　其次，减重之后不可避免地会出现基础代谢下降的问题，埋下反弹的隐患。

　　当初减肥很辛苦，后续的维持会更加辛苦。减重结束后，如果不能管理好膳食，不能长期坚持运动，反弹风险很大。随着年龄增长，人会越来越容易发胖，维持身材需要更长久的毅力和努力。如果任务完成之后松了口气，再恢复到以前的生活方式，来之不易的减肥成果有可能付诸东流。

　　第三，体重达标之后，如果还像减肥期间那样大量运动且吃得很少，身体可能会因为压力过大和营养不足而逐渐提前衰老，甚至患上各种疾病。

　　在减肥结束之后，代谢率难免有所下降。此时，如果和减肥之前吃得一样多，必然存在体重反弹的风险；如果一直保持半饥饿状态，会因为营养耗竭而造成免疫力下降、甲状腺功能异常、营养不良性脂肪肝、营养不良性高血脂、骨质密度下降和肌肉流失等各种问题。因此，这个时候应当适度增加食物摄入，保持能量摄入与消耗的平衡，具体如何回到正常饮食中，还需要营养师的细致专业指导，需要根据自己身体的感受和体重的变化，根据生活和工作的环境变化，随时进行耐心的调整和应对。

　　减肥，从来都不靠折磨自己，更不能以损害健康为代价。对于想要减肥的普通人而言，应抱有平常心，没必要为快速减重而采取种种极端的做法。其实，与其说“减肥”，不如说是养成良好的生活习惯。在这个过程中，我们要逐渐摸索适合自己的健康饮食模式，找到自己乐意坚持的运动，在长年累月中逐步养成健康的生活方式。如此，我们不仅能积累丰富的营养知识和健康知识，收获倾听身体声音、与身体对话的奇妙感受，还能得到更多的成就感和自信心，享有更年轻、更健康、更幸福的生活。

　　作者范志红 为中国农业大学营养与健康系教授、知名科普博主(人民日报海外版)

　　《中国居民膳食指南(2022)》推荐

　　食物多样，合理搭配。坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　吃动平衡，健康体重。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2—3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200—350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶；经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、 禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120—200克；每周最好吃鱼2次或300—500克，蛋类300—350克，畜禽肉300—500克；少吃深加工肉制品；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25—30克；控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

“干得漂亮！”夏雷说，然后迈步走出了隧道。

药物继续在血液之中流动，达到每一个器官，每一个细胞。那股潜伏在他身体之中的神秘能量在吸收了越来越多的药物之后也变得更加强大了，一种饥饿的感觉也诞生了。也正是这种饥饿的感觉让夏雷感到恐惧，因为他很清楚他现在想吃什么！

“嗯。”申屠天音的螓首又靠在了夏雷的肩头上，她做了一个好梦……

“你想干什么？”凡凡问。

隧道里满是在高温下产生的岩石碎片，夏雷赤着脚走在上面，岩石碎片扎着他的脚，可他却似乎感觉不到半点疼痛。掉秤慢，瘦不下，易反弹 减肥为啥这么难？夏雷无言以对。他肯定会保护她，可一旦开战，她就成累赘了。子弹是不长眼睛的，CIA的杀手也是冷血无情的，他能保证在战场上活下来，可她呢？在战场上，即便是他保护她，她的生命都毫无保障！